01. 비만은 의지 부족의 결과가 아니다!

 

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비만은 왜 치료해야 할까
 
비만 때문에 생기는 문제는 다양합니다. 현대 사회는 마른 체형을 선호합니다. 이것은 경우에 따라 여러 가지 정신적 트라우마를 안겨주기도 합니다. 뚱뚱하다고 생각되는 사람들을 게으르고 자기 관리를 제대로 못하는 사람으로 낙인찍기도 합니다. 이런 현상은 개인뿐만 아니라 사회에까지 큰 아픔을 줍니다.
 
비만은 낮은 자존감이나 신체적 질병으로 이어지는 경우도 많습니다. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증에 흔히 걸릴 수 있습니다. 또한 심혈관질환 위험이 증가하기 때문에 심근경색, 협심증, 뇌졸중 등 무서운 병들이 생길 확률도 높습니다. 따라서 비만은 치료해야 할 질병이라고 생각하는 사람이 많습니다.
 
이렇듯 비만은 심각한 문제점을 가지고 있지요. 그럼에도 불구하고 장기간, 효과적으로 체중을 감소시킬 수 있는 방법이 없습니다. 이 점을 고려해 볼 때 문제의 심각성은 더욱 큽니다. 운동과 식이요법을 통해 체중 감량에 성공한 사람도 있습니다. 하지만 이들 중 많은 사람들은 결국 감량한 몸무게를 다시 얻게 됩니다. 우리는 그런 경우를 흔하게 봅니다.


요요(yoyo) 현상은 내 잘못이 아니다.

사람은 개인에 따라 정해진 체중이 있습니다. 그래서 체중은 줄이기도 늘리기도 어렵습니다. 비만한 사람은 정해진 체중이 높게 책정되어 있어요. 다행인 것은 정해진 체중이라는 것이 태어나면서부터 결정된 것은 아닌 것 같다는 사실입니다. 연구에 의하면 약 40~70%가 유전에 의해 결정됩니다. 나머지는 환경적인 영향이라는 뜻이고요.
 
요요 현상이 생기면 누구나 좌절하게 됩니다. 자신의 의지박약을 탓하기도 하지요. 주변 사람들도 실망하기는 마찬가지입니다. 그렇지 않아도 마음이 상했는데, 병원에 갔더니 의사도 핀잔을 줍니다. 사방에 적이 둘러싸고 있는 것 같습니다. 요요가 생기면 다시 병원으로 발길을 돌리기가 어렵습니다.
 
그렇다면 정말 의지박약으로 요요가 생기는 것일까요? 체중 유지에는 의지만으로 극복하기 어려운 생물학적 요소가 관여합니다. 이 생물학적 요소를 잘 찾아내서 알맞은 치료를 해야 합니다. 불행하게도 아직 이 생물학적 요소를 잘 알지 못합니다. 그렇다고 완전히 모르는 것은 아닙니다. 너무 많은 용의자가 있어서 실제 진범을 찾지 못한다고나 할까요. 아니면 특정 주범이 있는 경우는 드물고(유전적 돌연변이에 의한 비만이 여기에 해당합니다) 대개는 다수의 공범이 도모하여 살이 찌도록 만드는 것 같기도 합니다. 어느 한 범인을 지목해서 치료하더라도, 다른 공범들이 다시 살이 찌도록 만드는 것이지요.
 
이런 형편이라면 요요 현상이 생긴 사람을 비난할 것이 아니라 오히려 위로해야 하는 것 아닌가요? 진심으로 위로해야 합니다. 그리고 다른 방법을 함께 찾아야 합니다. 필요하면 약을 쓰거나 그래도 어렵다면 수술을 고려해야 하지요.
 
 
그러면 어떻게 살을 뺄까
 
살이 찌는 것은 칼로리 밸런스가 무너졌기 때문입니다. 살이 빠지는 것도 마찬가지이고요. 전자는 양(陽)의 칼로리 밸런스가 있을 때 생기고, 후자는 음(陰)의 칼로리 밸런스가 있을 때 생깁니다. 쉬운 말로, 먹어서 섭취한 칼로리가 우리 몸이 사용한 칼로리보다 조금이라도 많으면 살이 찌는 것이고, 반대의 경우는 살이 빠진다는 뜻입니다. 간단한 물리 법칙이 작용한 결과입니다.
 
잉여칼로리, 즉 잉여 에너지를 단백질로 만들어서 근육에 저장하면 얼마나 좋을까요? 많이 먹으면 근육이 우람하게 자라게 될지도 모르겠습니다. 그렇지만 1g의 단백질은 4kcal(칼로리를, 1g의 지방은 9kcal를 가집니다. 어떤 형태로 잉여 에너지를 저장하는 것이 좋을지는 분명하겠지요. 지방으로 저장하는 편이 훨씬 유리합니다. 결과적으로 칼로리 과잉 현상이 발생하면 체지방 축적으로 이어지고 도를 지나치면 과체중과 비만으로 가는 것입니다.
 
살은 어떻게 빼야 하는 걸까요? 우리가 아무리 발버둥 쳐도 물리 법칙을 거스르지 못합니다. 중력이 작용하는데 지구를 달아날 재간이 없는 것과 비슷합니다. 살을 빼는 방법은 음의 칼로리 밸런스를 만드는 것이에요. 즉 섭취한 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 거꾸로 말하면 섭취한 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많아야 한다는 뜻이기도 하고요. 전자는 적게 먹는 것이요, 후자는 많이 움직이는 것입니다. 이 법칙을 거역하면서 살을 뺀다는 것은 사기에 가까운 건 아닌지 모르겠습니다. 시중에는 정말 많은 다이어트 방법이 있습니다. 매년 하나씩은 유행하는 것 같기도 하고요. 최근에만 해도 간헐적 단식 열풍, 저탄고지 다이어트 열풍이 있었어요.
 
왜 이러한 다이어트법이 유행했을까요? 이 방법으로 살을 뺀 사람들이 실제로 주변에 있기 때문입니다. 그러나 여기에 함정이 있습니다. 왜냐하면 어떤 종류의 다이어트도 초반에는 일단 살이 빠지기 때문입니다. 사실 살을 빼야겠다고 생각하는 것만으로도 일정 수준 빠지니까요. 그리고 대개 다이어트를 생각하는 시점의 체중이 인생에서 가장 많이 나가는 몸무게일 가능성이 있습니다.
 
또 한 가지는 당시 자기 관리가 무너진 상태였을 가능성이 있습니다. 프로젝트를 마무리하느라고 야근도 많고 회식도 잦습니다. 술, 담배, 운동부족, 스트레스 등 이런 단어들이 떠오르며 이렇게 살아서는 안 되겠다고 생각합니다. 스스로 무의식중에 어느 정도 노력하게 되고 살은 빠집니다. 이러한 현상을 '평균으로의 회귀(regression to the)'라고 합니다. 즉, 최고점에서 어느 정도는 아래로 미끄러져 내려오는 현상을 말합니다. 정점에 달한 롤러코스터가 미끄러져 내려오기 시작하는 것과 같다면 좋겠지만 체중의 경우는 안타깝게도 조금 내려오다 멈춥니다. 비만치료제 관련 임상시험을 해보면 가짜 약을 먹은 사람들도 살이 5kg씩 빠지는 것을 볼 수가 있습니다. 평균으로의 회귀 현상이 있기 때문이지요.
 
그러면 이 많은 다이어트 중에 어떤 게 좋은 다이어트일까요? 요즘 지속 가능성이 뜨거운 화두입니다. 이와 마찬가지로 지속 가능한 다이어트, 즉 오랫동안 효과적으로 시행할 수 있는 다이어트가 좋은 다이어트입니다. 달리 말하면 자신에게 맞는 다이어트를 찾아서 계속할 수 있으면 좋은 다이어트라고 생각하면 됩니다. 다이어트를 오래 지속하려면 단순한 것이 좋습니다.
 
 
힘 안 들이고 성공하는 다이어트가 있을까
 
우리는 가장 단순한 다이어트 방법 하나를 소개하려고 합니다. 시간제한 식사법(TRF, time restricted feeding)’ 입니다. 쉽게 말해 시간제한 다이어트(시.제.다)이지요. 하루 중 음식 먹는 시간을 미리 정해 놓고 지키는 것입니다. 너무나도 간단하지요? 칼로리 계산을 하지 않아도 됩니다. 그냥 정해진 시간에만 먹으면 되지요.
 
사람은 하루 종일 먹는 습성이 있어요. 잠자는 시간만 빼고 끊임없이 무엇인가를 먹고 있는 사람들도 있지요. 그래서 칼로리가 없는 물이나 칼로리가 매우 낮은 채소류 등을 제외한 나머지 음식물을 섭취할 수 있는 시간을 제한하는 것입니다. 그렇게 함으로써 하루 종일 섭취하는 칼로리 양을 줄여보자는 것입니다. 특히 야식은 칼로리가 높습니다. 늦은 시간에 물 한 잔과 오이 하나를 먹고 야식했다고 말하는 사람은 없습니다. 흥미롭게도 최근 연구에 의하면 시간제한 다이어트에는 단순히 칼로리 섭취를 줄이는 것 이상의 좋은 효과가 있다고 합니다.