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건강/<글루코스 혁명>11

10. 달달한 간식보다 디저트를 먹어라 (마지막 회) 식사 후 우리는 그 다음 활동으로 빠르게 넘어가는 경향이 있다. 설거지를 하거나 다시 하던 일로 돌아가거나 또 다른 일상생활을 이어나가는 것일 수도 있다. 그러나 식사를 마치면 장기들은 이제 막 활동하기 시작한다. 우리가 마지막 한 입을 먹은 후부터 평균 4시간 동안 바쁘게 일을 하는데, 이 시간을 ‘식후 상태’라고 부른다. 식후 상태에는 어떤 일이 일어나는가? 식후 상태는 하루 중 호르몬과 염증과 관련한 변화가 가장 크게 일어나는 시간이다. 방금 섭취한 음식의 분자들을 소화하고, 분류하고, 저장하기 위해 소화계로 유입되는 혈액량이 급증하고, 호르몬이 해일처럼 증가하고, 면역계를 포함한 어떤 시스템은 잠시 멈출 수 있는 반면, 지방 저장소 같은 다른 시스템은 활성화된다. 인슐린 수치, 산화 스트레스, 그.. 2022. 9. 7.
09. 칼로리 계산을 멈춰라 최근 과학적 연구에 따르면, 혈당 곡선을 완만하게 만드는 데 집중하는 사람들은 칼로리를 적게 섭취하지만 혈당 곡선을 완만하게 만들지 않는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하고도 더 많은 지방을 쉽게 뺄 수 있다. 다시 말하겠다. 혈당 곡선을 완만하게 만드는 식단을 하는 사람들은 더 적은 칼로리를 섭취하지만 혈당 스파이크를 겪는 사람들보다 더 많은 칼로리를 섭취하면서 체중을 더 많이 감량할 수 있다. 2017년, 미시간 대학교에서 진행된 연구에 따르면, 과체중 대상자들이 혈당 곡선을 완만하게 하는 데 집중할 때, 더 많은 칼로리를 섭취했음에도 불구하고, 더 적은 칼로리를 섭취하고 혈당 수치에 신경을 쓰지 않은 대상자들보다 17파운드 대 4파운드로 체중이 더 감소했다. 이것은 인슐린과 관련이 있다. 혈당 수.. 2022. 9. 5.
08. 음식을 올바른 순서대로 먹어라 우리는 주로 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 초점을 맞춘다. 하지만 먹는 방법은 어떤가? 음식을 먹는 방식이 혈당 곡선에 강력한 영향을 미친다는 사실을 아는가? 동일한 음식을 포함하는 두 식단(동일한 영양소와 칼로리를 포함하는 식단)은 음식이 어떻게 섭취되는지에 따라 몸에 다른 영향을 미칠 수 있다. 나는 이것을 증명하는 과학 논문, 특히 2015년 코넬 대학교의 획기적인 논문을 읽고 깜짝 놀랐다. 녹말, 섬유질, 설탕, 단백질, 그리고 지방을 포함하는 식단을 특정 순서로 먹으면 전체적인 혈당 스파이크의 73퍼센트가 감소될 것이고, 인슐린 스파이크도 48퍼센트 감소될 것이다. 이것은 당뇨병 환자와 당뇨병이 없는 사람들 모두에게 적용되는 사실이다. 무엇이 올바른 순서인가? 처음에 섬유질을 먹고, .. 2022. 9. 3.
07. 혈당 스파이크가 우리를 아프게 하는 과정 혈당에 대해 더 많이 알게 되면서 혈당 급증, 급락과 관련된 원치 않는 단기적 증상들이 다양하다는 것과 사람마다 다른 증상이 나타난다는 것을 깨달았다. 어떤 사람들에게는 현기증, 메스꺼움, 심장 두근거림, 식은땀, 음식에 대한 갈망 및 스트레스로 나타난다. 장기적으로 혈당 스파이크가 일으키는 여러 과정들은 산화 스트레스, 당화 반응, 염증 반응, 인슐린 과다 분비, 2형 당뇨병, 관절염 및 우울증에 이르는 만성 질환으로 이어진다. 끊임없는 배고픔 항상 배가 고픈가? 당신만 그런 것이 아니다. 많은 사람들이 먹고 나서 얼마 지나지 않아 다시 배고픔을 느낀다. 이것은 혈당과 관련되어 있다. 칼로리가 같은 두 식사를 비교해 보면 더 작은 혈당 스파이크를 일으키는 식사가 더 오래 배부르게 한다. 칼로리가 전부는.. 2022. 9. 2.
06. 혈당 스파이크가 몸에 해로운 이유 혈당 스파이크가 있을 때 우리 몸에서 일어나는 일들 우리 모두는 30조 개 이상의 세포로 구성되어 있다. 혈당 스파이크가 일어나면 세포들은 모두 그 것을 느낀다. 세포 안으로 들어간 포도당의 주요 목표는 에너지로 전환되는 것이다. 이 과정을 책임지는 발전소는 거의 대부분의 세포에서 발견되는 미세 소기관인 미토콘드리아이다. 그들은 포도당(그리고 우리가 마시는 공기로부터 오는 산소)을 이용하여, 화학 물질 버전의 전기를 만들어 세포가 일을 할 수 있는 힘을 제공한다. 포도당이 세포 내로 들어오면, 포도당은 변신을 위해서 미토콘드리아로 바로 이동한다. 미토콘드리아는 세포가 에너지로 필요하다고 여기는 양만큼의 포도당만 태울 수 있다. 혈당 스파이크가 일어날 때는 세포에 포도당을 너무 빨리 전달했을 때이다. 포도.. 2022. 9. 1.
05. 우리가 포도당을 많이 섭취하는 이유? 오늘날 마트에 진열된 대부분의 음식은 주로 녹말과 설탕으로 이루어져 있다. 흰 빵에서부터 아이스크림, 사탕, 과일 주스, 그리고 당도가 더해진 요거트까지, 섬유질을 찾아보기가 힘들다. 이것은 의도된 것이다. 식품 가공 과정에서 섬유질이 종종 제거되는데 섬유질이 식품을 오랫동안 보존하는 것을 방해하기 때문이다. 지금부터 이것에 대해 설명하려고 한다. 냉동실에 신선한 딸기를 밤새 넣어둔다. 다음 날 아침에 꺼내서 접시에 담는다. 딸기를 먹어보면 물컹하게 느껴질 것이다. 냉동되고 해동되는 과정에서 섬유질이 조각났기 때문이다. 섬유질은 아직 딸기에 남아있고, 여전히 몸에 좋지만, 식감은 변했다. 가공식품을 냉동하고, 해동하고, 몇 년 동안 보관하면서도 식감을 유지할 수 있는 방법이 바로 섬유질을 제거하는 것이다.. 2022. 8. 30.
04. 포도당이 혈류로 들어가는 과정 모든 동물 및 식물 세포와 마찬가지로, 당신의 세포도 살아남기 위해서 에너지가 필요하다. 포도당이 최우선 에너지원이다. 우리 몸에 있는 각각의 세포는 특정 기능을 위해 포도당을 에너지로 사용한다. 심장 세포는 수축하기 위해서, 뇌 세포는 뉴런을 활성화하기 위해서, 청각 세포는 듣기 위해서, 시각 세포는 보기 위해서, 위 세포는 소화하기 위해서, 피부 세포는 상처를 치료하기 위해서, 적혈구는 밤새도록 춤출 수 있도록 발에 산소를 공급하기 위해서 포도당을 사용한다. 우리의 몸은 1초에 80억×10억 분자의 포도당을 태운다. 상상이 되는가? 포도당이 모래알이라면, 10분마다 지구의 모든 해변에 있는 모래알 전부를 태울 수 있다. 일단은 인간이 엄청난 양의 에너지를 필요로 한다는 사실만 기억해두자. 그런데 여기.. 2022. 8. 28.
03. 포도당의 다양한 형태들 – 녹말, 섬유질, 과당 강력한 녹말 식물이 포도당으로 만들 수 있는 물질 중에 녹말이 있다. 살아있는 식물은 매 순간 에너지를 공급받아야 한다. 그러나 날이 흐리거나 어두워서 햇볕이 잘 들지 않으면 광합성이 일어나지 않아 생존하는 데 필요한 포도당을 만들지 못한다. 식물은 이 문제를 해결하기 위해 낮 동안 여분의 포도당을 만들고 나중에 사용하기 위해서 저장한다. 문제는 포도당을 저장하는 것이 어렵다는 것이다. 포도당은 아이들이 쉬는 시간에 운동장으로 달려가는 것처럼 주변의 모든 것에 녹아 들려는 경향이 있다. 아이들은 대개 통제 불가능하고 예측할 수 없는 무작위적인 방향으로 질주하고 돌진하지만, 교사에 의해서 다시 모이고 수업이 시작되면 (거의 대부분) 조용히 책상에 앉는다. 이와 비슷하게 식물도 포도당을 다시 모을 수 있는 .. 2022. 8. 26.
02. 포도당은 어디에서 오는가? 식물이 포도당을 만드는 방법 아주 오래전, 우리 행성은 물과 진흙으로 이루어진 암석 덩어리 불모지였다. 생명이라곤 바다에 사는 박테리아와 원시 생물뿐이었다. 이 푸른 행성의 한구석 어딘가에서 마법이 일어났다. 아주 긴 시간 동안 수많은 시행착오 끝에 작은 새싹 하나가 지구의 지각을 뚫고 잎 하나를 열었다. 생명의 역사에 새로운 장이 열린 순간이었다. 그 새싹은 도대체 어떻게 한 것일까? 한때 사람들은 식물이 ‘토양을 먹는다’고 생각했다. 식물이 토양으로 만들어졌다고도 생각했다. 1640년대 플랑드르의 과학자 얀 밥 티스트 반 헬몬트는 그것이 진짜 사실인지 확인하고자 했다. 그는 200파운드의 흙으로 채워진 커다란 화분에 5파운드의 아기 버드나무를 심었다. 그리고 5년 동안 버드나무에 물을 주면서 자라는 .. 2022. 8. 25.
01. 혈당에서부터 시작해야 한다. 혈당은 가장 배우기 쉽고(연속 혈당 모니터 덕분이다), 배고픔과 기분을 좌우하기 때문에 감정에 ‘즉각적인’ 영향을 주며, 일단 통제가 되면 많은 것들이 안정된다. 혈당 수치가 균형에서 벗어나면 다이얼이 깜박이고 경보가 울린다. 살이 찌고, 호르몬이 조절되지 않고, 피곤해지고, 당분을 갈망하고, 피부가 뒤집어지고, 심장에 무리가 간다. 2형 당뇨병에 점점 더 가까워지는 것이다. 이때 몸의 상태는 기계의 모든 부분이 통제 불능 상태에 빠진 비행기와 비슷하다. 이것은 추락을 막기 위해 무언가 바꿔야 한다는 것을 강력하게 의미한다. 이상적인 순항 상태로 돌아가려면 혈당 곡선을 완만하게 만들어야만 하는 것이다. 최근 연구에 따르면, 미국인의 12퍼센트만이 대사적으로 건강하며, 이는 미국인의 12퍼센트만이 완벽하게.. 2022. 8. 24.
00. <글루코스 혁명> 연재 예고 좋아하는 음식을 즐기면서 과학적으로 체중을 줄이는 10가지 방법 “당신이 마지막으로 먹었던 음식은 무엇인가?” 우리는 그 음식이 좋았는지, 어떻게 생겼는지, 맛은 어땠는지, 누구와 어디서 먹었는지는 쉽게 떠올릴 수 있다. 하지만, 이 질문에 대한 답은 어떠할까? “마지막으로 먹은 음식이 당신의 몸과 마음에 어떤 영향을 주었는지 알고 있는가?” 당신이 먹었던 그 맛있던 음식은 우리가 인지하기도 전에 의도치 않은 결과를 불러올 때가 있다. 그 음식이 당신의 배에 지방을 얼마나 더할지, 내일 아침 여드름을 만들 것인지, 얼굴 주름을 얼마나 깊게 만들지, 당신의 혈관 벽에 콜레스테롤을 얼마가 쌓이게 할지를 알 수 있을까? 많은 사람들이 알지 못할 것이다. 하지만 혈당을 배우기만 하면 그 답을 해결할 수 있다. .. 2022. 8. 23.
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