01. 혈당에서부터 시작해야 한다.

 

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혈당은 가장 배우기 쉽고(연속 혈당 모니터 덕분이다), 배고픔과 기분을 좌우하기 때문에 감정에 ‘즉각적인’ 영향을 주며, 일단 통제가 되면 많은 것들이 안정된다. 혈당 수치가 균형에서 벗어나면 다이얼이 깜박이고 경보가 울린다. 살이 찌고, 호르몬이 조절되지 않고, 피곤해지고, 당분을 갈망하고, 피부가 뒤집어지고, 심장에 무리가 간다. 2형 당뇨병에 점점 더 가까워지는 것이다. 이때 몸의 상태는 기계의 모든 부분이 통제 불능 상태에 빠진 비행기와 비슷하다. 이것은 추락을 막기 위해 무언가 바꿔야 한다는 것을 강력하게 의미한다. 이상적인 순항 상태로 돌아가려면 혈당 곡선을 완만하게 만들어야만 하는 것이다.

최근 연구에 따르면, 미국인의 12퍼센트만이 대사적으로 건강하며, 이는 미국인의 12퍼센트만이 완벽하게 기능하는 신체를 가지고 있다는 뜻이다. 여기에는 건강한 혈당 수치도 포함된다. 모든 국가에 대한 정확한 수치는 없지만, 전 세계적으로 신진대사 건강과 혈당 수치가 악화되고 있는 듯하다. ‘당신’을 포함해 당신의 가까운 지인 10명 중 9명은 자신도 모르는 사이에 혈당 롤러코스터를 타고 있을 가능성이 큰 것이다.

 

청소년 시절 나는 ‘잘못된’ 채식 다이어트를 했다. 영양이 풍부한 병아리콩 스튜와 바삭하게 구운 두부와 완두콩 찜 대신 채식 오레오와 채식 파스타를 선택했는데 내가 먹은 모든 음식은 혈당 스파이크를 유발하는 품질이 낮은 음식이었다. 피부에는 여드름이 돋았고 끊임없이 피곤했다. 젊은 시절에는 ‘잘못된’ 케토 다이어트를 했다. 체중 감량을 하기 위해 식단에서 탄수화물을 모두 제외시켰는데, 치즈만 먹었기 때문에 오히려 살이 찐 데다 호르몬 시스템이 교란되어 생리가 멈추는 일마저 생겼다.

세상에는 ‘몸에 아주 나쁜’ 채식 음식이 있고, ‘몸에 아주 나쁜’ 케토 음식이 있다. 효과적인 식단은 포도당, 과당 및 인슐린 곡선을 완만하게 만드는 식단이다. 적절하고 건강한 채식 다이어트와 케토 다이어트는 둘 다 곡선을 완만하게 만든다. 어떤 종류의 다이어트든 질병이 좋아지거나 체중이 감량된다면 이 또한 같은 이유 때문이다. 진심으로 말하지만 우리는 다이어트가 아니라 지속 가능한 생활 방식을 찾아야 한다. 우리의 접시에는 설탕을 포함해서 모든 것을 조금씩 담을 수 있는 공간이 있다. 혈당이 어떻게 작용하는지 알게 된 일은 이 사실을 이해하는 데 가장 큰 도움이 되었다.

내용이 극단적인 방향으로 가는 것을 방지하기 위해서 이 책을 읽을 때 명심해야 할 세 가지 중요한 사항을 알려주고자 한다.


첫째, 혈당이 전부는 아니다. 
일부 음식은 혈당 수치를 완벽하게 안정적으로 유지하지만 건강에 좋지 않을 수 있다. 예를 들면, 공업적으로 가공된 오일과 트랜스 지방은 노화를 유발하고, 염증을 일으키며, 장기를 손상시키지만 혈당 스파이크를 일으키지는 않는다. 또 다른 예로는 알코올이 있다. 알코올은 혈당 스파이크를 일으키지는 않지만, 몸에 좋은 것도 아니다. 혈당이 전부가 아니라는 의미는 우리의 건강을 결정하는 다른 요소들도 존재한다는 뜻이다. 수면, 스트레스, 운동, 감정 상태, 의료 말고도 더 많은 것들이 있다. 이것에 대해서는 책의 뒷부분에서 다룰 것이다.

과당과 인슐린 수치는 지속적으로 측정하기 어렵지만 포도당은 우리가 소파에 앉아서 편안하게 측정할 수 있다. 혈당 곡선을 완만하게 만들면 과당과 인슐린 곡선도 완만해진다. 과당은 포도당과 함께 존재하고, 췌장이 혈당에 반응하여 인슐린을 분비하기 때문이다. 과학 연구에서 인슐린 수치를 알 수 있는 경우(인슐린은 종종 임상 연구 환경에서 지속적으로 측정된다), 이 책에 담겨 있는 꿀팁을 통해 인슐린에 미치는 영향에 대해서도 알게 될 것이다.


둘째, 아무것도 모르는 상태에서는 어떤 음식이 좋고 나쁜지 따질 수는 없다. 
모든 것은 상대적이다. 섬유질이 많이 들어 있는 파스타는 일반 파스타에 비해 ‘좋지만’, 채소에 비해서는 ‘좋지 않다.’ 오트밀 쿠키는 아몬드에 비해 ‘좋지 않지만’, 콜라에 비해서는 ‘좋다.’ 어쩌면 이런 말이 수수께끼처럼 느껴질지도 모르겠다. 분명한 것은 한 가지 식품의 혈당 곡선을 보고 그것이 좋은지 나쁜지 결정할 수는 없다는 사실이다. 다른 것과 비교해봐야 알 수 있다.


셋째, 이 책에 있는 권장 사항들은 증거를 기반으로 하고 있다. 
모든 혈당 그래프는 내가 참조하고 인용한 과학적 발견들을 설명하기 위해 그려진 것이며 한 개인의 혈당 실험을 일반화해서 내린 결론이 아니다. 나는 많은 자료를 연구했고, 특정 습관이 혈당 곡선을 완만하게 만드는 방법에 대한 연구 논문을 찾았다(식사 후 10분의 적당한 신체 활동이 식사로 인해 일어난 혈당 스파이크를 줄인다는 논문도 있었다). 이러한 연구는 많은 사람들을 대상으로 하기 때문에 과학자들은 통계적으로 유의미하고 일반화된 결론을 도출할 수 있다. 내가 하고자 하는 것은 그들이 발견한 것을 시각적으로 보여주는 것뿐이다.

당신의 몸이 비행기이고 당신이 조종사이자 승객이라면, 이 세 가지 주의 사항을 안전을 위한 교훈으로 삼자. 혈당 곡선을 완만하게 하는 것이 비행기를 순항 고도로 되돌리는 방법임을 알았는가? 그렇다면 안전벨트를 매라! 포도당이 어디에서 오는지 배우는 것에서부터 이 여정을 시작할 것이다.