08. 음식을 올바른 순서대로 먹어라

 

---

 

우리는 주로 무엇을 먹고 무엇을 먹지 말아야 하는지에 초점을 맞춘다. 하지만 먹는 방법은 어떤가? 음식을 먹는 방식이 혈당 곡선에 강력한 영향을 미친다는 사실을 아는가? 동일한 음식을 포함하는 두 식단(동일한 영양소와 칼로리를 포함하는 식단)은 음식이 어떻게 섭취되는지에 따라 몸에 다른 영향을 미칠 수 있다. 나는 이것을 증명하는 과학 논문, 특히 2015년 코넬 대학교의 획기적인 논문을 읽고 깜짝 놀랐다. 녹말, 섬유질, 설탕, 단백질, 그리고 지방을 포함하는 식단을 특정 순서로 먹으면 전체적인 혈당 스파이크의 73퍼센트가 감소될 것이고, 인슐린 스파이크도 48퍼센트 감소될 것이다. 이것은 당뇨병 환자와 당뇨병이 없는 사람들 모두에게 적용되는 사실이다.

무엇이 올바른 순서인가? 처음에 섬유질을 먹고, 단백질과 지방을 두 번째로 먹으며, 녹말과 설탕을 마지막에 먹는 것이다. 연구자들에 따르면, 이 순서가 가져오는 효과는 당뇨병 환자들이 혈당 스파이크를 낮추기 위해 처방받는 당뇨약과 비교가 가능하다.

이 획기적인 발견에 대해 얘기해 보자. 위의 놀라운 결과에 대한 설명은 소화계가 작동하는 방식과 관련이 있다. 이를 시각화하기 위해서 위를 싱크대라고 생각하고, 장을 싱크대 아래에 있는 파이프라고 생각해 보자.

당신이 먹는 모든 음식은 싱크대에 도착한 후 파이프를 따라 이동하고, 그곳에서 잘게 쪼개져 혈류로 흡수된다. 평균적으로 1분마다 3칼로리에 해당하는 음식이 싱크대에서 파이프로 흘러 들어간다. 이 과정을 ‘위 배출’이라고 한다. 녹말과 설탕이 위에 가장 먼저 도착한다면 장에도 빠르게 도착할 것이다. 그리고 장에서 포도당 분자로 분해된 후 혈류로 급속히 이동할 것이다. 이것이 혈당 스파이크를 만든다. 탄수화물을 더 많이, 더 빠르게 먹을수록 포도당 부하가 더 강력하게 나타난다. 혈당 스파이크가 더 커지는 것이다.

접시에 파스타와 채소가 있을 때, 파스타를 먼저 먹고 브로콜리를 그다음에 먹었다고 가정해 보자. 녹말인 파스타는 빠르게 소화되면서 포도당으로 변한다. 그러면 브로콜리는 파스타 위에 ‘자리를 잡고’ 파이프로 이동할 차례를 기다린다.

반면, 채소를 먼저 먹고 그다음에 탄수화물을 먹으면 이후에 일어날 상황에 상당한 변화가 일어난다. 그러니 브로콜리를 먼저 먹어라. 브로콜리는 채소이며, 채소는 충분한 양의 섬유질을 포함한다. 섬유질은 소화계에서 포도당으로 분해되지 않는다. 대신 싱크대에서 파이프, 그리고 하수구로 천천히 이동한다.

채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 포도당이 혈류로 이동하는 속도를 크게 줄일 수 있다. 그 결과 식단이 일으 키는 혈당 스파이크가 완만해진다.

 

채소를 먼저 먹고 녹말을 나중에 먹으면, 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있고 혈당 스파이크의 부작용을 더 적게, 그리고 더 약하게 경험하게 된다.

 

채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 포도당이 혈류로 이동하는 속도를 크게 줄일 수 있다. 그 결과 식단이 일으키는 혈당 스파이크가 완만해진다.

채소를 먼저 먹고 녹말을 나중에 먹으면, 혈당 곡선을 완만하게 만들 수 있고 혈당 스파이크의 부작용을 더 적게, 그리고 더 약하게 경험하게 된다.

그러나 이것이 전부가 아니다. 섬유질은 3가지 초능력을 갖고 있다. 첫째, 섬유질은 녹말을 포도당 분자로 분해하는 효소인 알파-아밀레이스의 작용을 억제한다. 둘째, 섬유질은 위 배출 과정을 느리게 만든다. 섬유질이 있을 때 음식은 싱크대에서 파이프로 더 느리게 움직인다. 마지막으로, 섬유질은 장에 점성이 있는 그물망을 만들어 포도당이 혈류로 이동하는 것을 어렵게 만든다.

이러한 메커니즘을 통해 섬유질은 싱크대에 도착한 모든 포도당의 분해와 흡수를 늦춘다. 섬유질 덕분에 혈당 곡선이 완만해지는 것이다. 섬유질을 섭취한 뒤 먹는 녹말과 설탕은 몸에 영향을 덜 미친다. 음식을 먹는 즐거움은 누리되 부작용에 대한 걱정은 덜 수 있다.

지금까지 탄수화물과 채소에 대해 알아보았다. 이제 단백질과 지방에 대해 알아볼 차례이다. 단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품, 견과류, 콩, 그리고 콩과 식물에서 발견된다. 단백질을 포함하는 음식이 지방도 포함하는 경우가 많으며, 지방이 많은 음식에는 버터, 기름, 그리고 아보카도 등이 있다. 지방에는 좋은 지방과 나쁜 지방이 있는데 우리가 피해야 하는 나쁜 지방은 카놀라유, 옥수수유, 면실유, 대두유, 홍화유, 해바라기유, 포도씨유, 쌀겨유와 같이 수소가 첨가되고 정제된 식용유에 있다. 지방을 포함하는 음식 또한 위 배출 속도를 늦추기 때문에, 탄수화물을 먹은 후보다 먹기 전에 지방을 섭취하는 것이 혈당 곡선을 완만하게 만드는 데 도움을 줄 것이다. 핵심은 탄수화물을 가장 나중에 먹는 것이다.

포도당이 혈류로 천천히 들어갈수록 혈당 곡선은 완만해지고 몸 상태가 더 좋아질 것이다. 우리는 정확히 동일한 음식을 먹을 수 있다. 하지만 탄수화물을 마지막에 먹음으로써 신체적, 정신적 건강에 큰 차이를 만들 수 있다.

음식을 올바른 순서로 먹으면 췌장이 인슐린을 덜 생산한다. 그리고 줄어든 인슐린 양은 더 빠르게 지방 연소 모드로 전환하는 것을 도우며 이것은 다양한 긍정적인 결과들을 가져온다. 물론 체중 감량도 이에 해당한다.