05. 다이어트 먹는 타이밍이 중요하다.

 

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다이어트는 타이밍, 시간제한 다이어트
 
언제 먹느냐의 패러다임에서 ‘시간제한 다이어트’ 개념이 나왔습니다. 영어로는 ‘TRF’라고 합니다. 이것은 ‘Time Restricted Feeding’을 줄인 말로, 우리는 ‘시간제한 다이어트’라고 부르기로 했습니다. TRF 즉, 시간제한 다이어트는 말 그대로 음식을 섭취하는 시간 범위에 제한을 두는 방법입니다. 24시간 중의 14시간, 16시간, 길게는 20시간 동안, 깨어 있는 내내 음식을 섭취하는 것이 아닌 12시간, 11시간, 10시간으로 정해진 시간 범위 안에서만 음식을 먹어야 합니다. 이론상으로는 음식을 섭취할 수 있는 시간 범위를 줄이면 줄일수록 체중은 더 줄어들 것입니다.
 
시간제한 다이어트에서는 무엇을 먹는지, 얼마나 먹는지에 대해서는 특별한 제한을 두지 않습니다. 만일 ‘무엇을 먹을지, 얼마나 먹을지’에 대한 것까지 제한을 둔다면 체중 감량 효과는 더욱 크겠지요. 그렇지만 너무 제한이 많으면 복잡해지고, 실천하기 어렵습니다. 다이어트에 많이 도전하고, 실패했던 사람이라면 거부감이 들 것입니다. 다이어트하면 우리는 고통스러운 식단, 힘겨운 운동, 끊임없는 스트레스를 떠올립니다. 이제는 조금 더 단순한 방식으로 이 고통에서 나와야지요. 진짜 살을 뺄 때가 되었습니다. 쉽고! 단순하게! 오직 먹는 ‘시간’만 지킨다면 무엇을 먹든 상관없습니다! 방법은 쉽고 간단합니다. 당장이라도 할 수 있습니다. 그런데 시간제한 다이어트를 믿어도 되는 것일까요? 과학적 근거를 들어 설명해보도록 하겠습니다.
 
 
 
휴대전화 앱이 하루 종일 먹는 현대인을 발견하다
 
현대인들의 식사 패턴은 어떠한 양상으로 나타날까요? 그리고 사람들의 평소 식사 패턴을 보다 객관적으로 조사하기 위해서는 어떤 방법을 사용해야 할까요? 솔크 연구소 팬더 교수팀은 휴대전화의 앱을 생각해냈습니다. 일상생활과 밀접한 휴대전화에 간단한 몇 가지 기능이 있는 앱을 설치하도록 했습니다. 실험에 참가한 사람들이 최대한 간단하게 평소의 식사 패턴을 기록하도록 했지요.
 
실험자는 자신이 먹은 식단을 사진으로 찍기만 하면 됐습니다. 사진을 찍으면 사진 이미지와 함께 시간과 장소에 대한 데이터도 서버에 전달되도록 했습니다. 물론 사진을 찍기 어려운 상황이 나 별도의 설명이 필요할 때 추가적인 기록도 가능했고요. 혹시 작성하는 것을 잊고 안 적는 경우가 얼마나 되는지 알아보기 위해 하루에 1~2회 정도, ‘방금 전에(지금으로부터 30분 안에) 음식을 먹은 적이 있습니까?’라는 알림을 보내 주었습니다. 답은 YES 또는 NO로만 할 수 있도록 해서 조사의 신빙성을 높였습니다.
 
3주간 시행했던 것을 분석해 본 결과는 평소 우리의 식습관을 그대로 보여주었습니다. 대부분 깨어 있는 동안 쉬지 않고 무엇인가를 먹었습니다. 잠을 잘 때가 유일하게 먹지 않는 시간이었지요. 사용자들은 늦은 오후나 저녁 시간에 상당한 칼로리를 섭취했습니다. 참가자 중 절반은 잠들기 2시간 전에 음식을 먹었습니다. 일반적으로 기름지고 칼로리가 높고, 술이 포함되는 경우가 흔했습니다. 우리나라처럼 야식 문화가 발달한 나라에서는 이 시간대에 칼로리 섭취가 상당할 것으로 예측할 수 있지요. 결국 우리는 잠자는 시간을 제외하고는 무언가를 계속 먹고 있는 것입니다.
 
 
시간제한 다이어트, 사람을 날씬하게 만들다
 
솔크 연구소의 팬더 교수팀에서는 과체중 혹은 비만인 사람, 동시에 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 8명의 지원자를 받았습니다. 그리고 하루에 10~12시간 이내에만 음식을 섭취하도록 했습니다. 예를 들어, 아침 8시에 아침 식사를 하는 사람은 저녁 6시 혹은 8시까지만 먹을 수 있도록 한 것입니다. 시간제한 다이어트를 인간에게 실제로 적용한 것이지요.

 

 

연구에 참가한 사람들의 체중 감소는 놀라웠고, 의미가 있었습니다(3주 만에 평균 3kg이 빠졌습니다). 4개월 후에 많게는 7kg까지 체중이 줄었습니다. 1년 후에도 감소한 체중은 대개 유지되었으며 8kg까지 체중이 줄어드는 경우도 있었습니다.
 
사람들은 술이나 아이스크림, 배달 음식과 같은 것들을 밤에 섭취하는 경우가 많습니다. 하지만 시간제한 다이어트를 하면서 밤 시간에 이런 음식을 마음대로 먹지 못하게 된 것이죠. 참가자들의 선택은 하루 섭취 칼로리를 20% 감소(350kcal 정도; 쌀밥 한 공기가 300kcal 정도 됩니다)시키는 결과를 낳았습니다.
 
여기서 중요한 점은 음식을 섭취하는 시간만 제한했을 뿐, 먹는 음식의 종류와 양에 대해서는 제 한을 두지 않았다는 사실입니다. 일종의 넛지인 셈이지요. 동시에 일정 기간 이상 금식 기간을 둠으로써 우리 몸의 생체 시계가 정상적인 리듬을 갖도록 한 것입니다. 음식 섭취 시간을 조절했더니 잠을 잘 자게 되고 다음 날에는 활기가 넘쳤습니다.
 
 
먹는 시간대를 앞으로 당기면 더욱 효과적

시간제한 다이어트에서 가장 중요한 것은 우리 몸의 하루 리듬과 먹는 시간을 맞추는 것입니다. 먹는 시간을 제한하는 것뿐만 아니라 식사 자체를 하루 중 이른 시간에 하는 것도 다이어트에 있어 중요한 역할을 하지요.
 
실제로 스페인 무르시아(Murcia)의 가라울렛(Garaulet) 박사는 체중 감량 프로그램에 참여한 420명을 대상으로 연구를 하나 했습니다. 점심식사를 하는 시간대의 차이가 다이어트에 미치는 영향에 대한 것이었습니다. 참가자들은 모두 과체중이거나 비만한 사람들이었습니다. 실험은 20주 동안 진행되었지요. 지중해 지역의 특성상 참가자들은 점심시간대에 하루 총 섭취 칼로리의 40%를 섭취하고 있었습니다. 실험자들을 오후 3시를 기준으로 점심을 조금 일찍 먹는 그룹과 늦은 시간대에 먹는 그룹으로 나누었습니다. 각각 전체의 51%와 49%였습니다.
 
연구 결과 점심을 3시 이전에 먹는 것이 3시 이후에 먹는 것에 비해 체중 감소 폭이 2kg 정도 더 컸습니다. 늦은 점심을 먹었던 그룹은 아침을 건너뛰는 경우가 많았고, 클락(CLOCK) 유전자 변이 빈도가 높았습니다. 아침을 안 먹으면 비만이 잘 생긴다는 연구 결과가 있지요. 무르시아 연구에서 나타난 두 그룹의 차이에는 아침 식사도 큰 역할을 했을 것으로 보입니다.