07. 시간제한 다이어트 12주차 플랜

 

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초반부(1~4주차)
 
1주차 : 식사 빈도 파악하기
 
첫 1주는 나의 음식 섭취 패턴을 파악하는 것으로 시작합니다. 나를 알고 적을 알아야 백전백승 도 가능하겠지요. 아침을 먹기 시작하는 시간과 자기 전 마지막으로 음식을 먹는 시간을 기록하십시오. 자기 전에 마지막으로 먹는 음식은 저녁 식사를 의미하는 것이 아닙니다. 저녁을 먹고 나서 잠에 들기 전 과일이나 우유 등 칼로리가 있는 음식을 먹었다면 그 시간을 기록해야 합니다. 생각보다 긴 시간 동안 음식 섭취를 하는 자신을 발견하게 될 것입니다. 우리의 목표는 오전 7시부터 오후 7시에만 음식을 먹는 것입니다!
 
먹을 수 있는 시간을 너무 많이 줄이는 게 아닌가 걱정할 필요는 없습니다. 단언컨대 절대 굶어 죽지 않습니다. 처음에는 배가 고프겠지만 조금 지나면 괜찮아집니다. 3일 정도 지나면 한 번 해 볼만하다는 생각이 들 거예요. 목표를 향해 한 걸음 한 걸음씩 내딛다 보면 자신도 모르는 사이에 목표 지점에 도달해 있을 것입니다.
 
다만 스트레스를 많이 받는 성격이라면 마음대로 먹지 못하는 스트레스까지 더해서 스트레스가 더 쌓일지도 모릅니다. 이러한 경우는 마음의 수양 단계도 필요합니다. 스트레스를 퇴치할 수 있는 방법을 찾아야 합니다.
 
 
2주차 : 본격적인 시작!
 
2시간씩 줄여보자 2주차는 본격적으로 음식 먹는 시간을 줄여나가는 시간입니다. 시간을 줄여야 한다는 사실에 스트레스를 받을 필요는 없습니다. 처음에는 자기 전에 공복감이 평소보다 크게 느껴지겠지요. 하지만 일주일만 잘 지킨다면 몸은 금세 적응합니다. 공복감을 정 참기 힘들다면 물을 마시면 도움이 됩니다. 여기서 주의할 점은 칼로리가 있는 음식을 먹어서는 안 된다는 것입니다. 우유나 주스 대신 물을 선택하세요.
 
 
3~4주차 : 오오! 드디어 변화가?
 
4주차는 다이어트를 시작하고 기분 좋은 주가 될 것입니다. 체중 감량의 효과가 어느 정도 나타나기 시작하기 때문이지요. 체중 감량의 효과뿐만 아니라 몸의 체형에도 변화가 나타납니다. 배가 들어가는 게 보입니다.
 
그러나 자만은 금물입니다! ‘몸무게가 조금 빠졌으니 야식 한 번쯤은 괜찮지 않을까?’ 하는 생각이 드는 순간, 3주 동안 만들었던 몸의 하루 리듬은 단번에 깨질 수 있습니다. 공들여 쌓은 탑을 한 번에 무너뜨리는 꼴입니다. 그래도 포기하면 안 되겠죠. 내일부터 다시! 습관이 몸에 밸 때까지 더 노력하면 됩니다. 자, 4주차까지 실패 없이 단숨에 달려왔다면 정말 대단하다고 칭찬해 드리고 싶습니다. 결코 쉽지 않은 과정이었는데 그 동안 수고 많으셨습니다.
 
 
중반부(5~8주차)
 
5~6주차 : 위기 극복하기!
 
시간제한 다이어트를 시작한 지 한 달이 넘으면 아침 7시부터 저녁 7시까지 먹는 것이 어느 정도 습관이 됩니다. 1차 목표를 달성했습니다. 앞으로 더 수월하게 다이어트를 할 수 있습니다. 5주차는 긍정적인 소식과 함께 위기가 찾아오는 주입니다. 한 달 동안 잘 진행해 왔는데, 여러 가지 일로 저녁 늦게까지 술과 음식을 먹어야 하는 경우가 생길 수 있습니다. 이때 꼭 자신의 의지를 붙들어야 합니다. 다이어트 중이라는 사실을 명심! 또 명심하십시오!
 
하루 실패했다고 다이어트가 완전히 실패한 것은 아닙니다. 다음 날은 두 가지를 동시에 하면 됩니다. 먹는 시간을 제한하고, 전날을 고려해서 먹는 양도 줄여야 합니다. 칼로리 밸런스를 맞추는 것이지요. 다시 하루 리듬에 맞춰 시간제한 다이어트를 지속할 수 있습니다.
 
 
7~8주차 : 몸이 가벼워지는 것 같은데?
 
드디어 다이어트의 성공을 축하할 날이 얼마 남지 않았습니다. 벌써 7주차가 되었습니다. 이제 12/12 시간제한 다이어트 계획이 몸에 상당히 익었을 것입니다. 도저히 불가능할 줄 알았던 일이 가능해졌습니다. 아침에 일어나는 시간도 규칙적이고 잠도 편하게 잘 수 있었습니다. 살이 빠지면서 코골이도 줄어들어 아침에 일어날 때 목이 아프지도 않았습니다. 밤늦게 많이 먹고 자면 새벽에 가슴 부위에 쓰라림이 있어서 깨는 적도 있었는데 이런 증상도 없어졌습니다. ‘역류성 식도염’ 증상이었던 모양입니다. 자는 동안 위장에 있던 내용물이 식도로 넘어간 것이지요. 위액은 강산성이기 때문에 식도로 넘어가면 통증을 유발합니다.
 
이제는 저녁 7시 이후에 누가 음식을 권해도 몸이 자연스럽게 거부합니다. 실제로 솔크 연구소의 팬더 교수는 인터뷰에서 이렇게 말했습니다. “7주 넘게 다이어트를 한 사람들은 야식을 먹으면 다음 날 아침에 메스꺼움을 느끼고 무기력한 기분이 듭니다.” 다시는 야식을 먹을 생각이 들지 않을 만큼 몸도 적응한 것이지요.
 
 
후반부(9~12주차)
 
9~12주차 : 정체기 극복하기!
 
어떤 종류의 다이어트를 하더라도 초반에는 살이 빠집니다. 심지어 다이어트를 시작한 다음 날 저울에 올라가면 0.5kg이 줄어 있는 경우도 있지요. 그러나 착각은 금물! 지방조직 1kg은 7,700kcal입니다. 하루 사이에 밥을 굶은 것도 아니고 운동을 한 것도 아닌데, 이렇게 체중이 빠질 수는 없지요. 왜 체중이 줄었을까요? 바로 수분량이 감소했기 때문입니다. 저녁 이후에 먹는 야식은 염분 함량이 높은 음식들입니다. 염분은 수분을 끌고 다니고요. 자기 전에 라면 한 그릇 먹고 자면 다음 날 아침 얼굴이 부어 있지요. 바로 이 때문입니다.
 
그런데 2개월이 지난 후 저울에 올라가지만 별다른 변화가 없습니다. 정체기가 온 것이지요. 많은 사람들이 정체기를 견디지 못하고 중간에 포기하고 맙니다. 정체기는 다이어트를 하는 사람 누구나 다 겪는 시기입니다. 우리 몸이 완전히 ‘절전 모드’로 들어간 것이지요. 정체기를 극복하고 싶다면 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 음식 섭취량을 더 줄이기는 어렵기 때문이지요. 사실 꼭 운동을 하지 않아도 됩니다. 다만 신체 활동은 증가시키자는 것입니다. 식사 후 산책하기, 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기 등 간단하게 신체 활동을 증가시키는 것이지요. 구체적인 것은 시간제한 다이어트 팁에서 더 설명하도록 하겠습니다. 변화가 없다고 실패한 것이 아닙니다. 포기하지 마십시오.
 
신체 활동을 증가시켰더니 다시 좋은 변화가 나타납니다. 몸이 더 가볍게 느껴집니다. 그동안 몸이 둔해서 못하던 운동을 시작할 수도 있겠다는 느낌입니다. 이 추세를 몰아서 새로운 생활습관을 몸에 배게 한다면 성공입니다.