08. 실전 시간제한 다이어트 백전백승 전략

 

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시간제한 다이어트는 음식을 섭취하는 시간 범위만 제한합니다. 그 외에는 아무것도 제한하지 않습니다. 시간 범위를 제한함으로써 칼로리 섭취가 제한되고 적절히 금식하는 시간을 만들어줍니다. 만일 음식 섭취 가능 시간을 제한하는 것 외에 다이어트에 도움이 될 만한 다른 팁들을 이용한다면 더 효과적이지 않을까요? 특히 시간제한 다이어트를 하면서 체중이 더 이상 줄지 않는 정체기 때에는 다음 팁들이 도움 될 것입니다. 시간제한 다이어트를 더 잘할 수 있도록 도와주는 보조 수단과 방법들에 대해서 살펴보겠습니다.
 
 
아침을 반드시 먹자
 
아침은 영어로 breakfast입니다. Breakfast는 break(깨다)와 fast(금식)가 합쳐진 단어로 금식을 깬다는 의미를 가지고 있습니다. 어원에서도 알 수 있듯이 아침은 밤에 수면을 취하는 동안 금식 상태이던 우리의 몸을 깨우는 일종의 신호탄입니다. 우리 몸의 말초 시계는 음식 섭취에 의해 조절된다는 것 기억나시나요? 우리 몸의 생체시계가 하루 리듬에 맞춰 돌아가도록 하기 위해서는 아침 식사가 중요합니다.
 
음식이 제시간에 들어옴으로써 장, 간, 근육, 지방 조직, 뇌까지 우리 몸의 모든 것이 깨어납니다. 장은 활발하게 움직이고 간은 포도당 생산을 멈추고 포도당을 간세포 내에 저장합니다. 근육과 지방은 에너지를 비축하지요. 뇌는 포만중추가 활성화되고 만족스러운 상태로 다른 활동을 준비합니다. 이렇게 모든 신체 장기를 일정한 리듬에 맞춰 움직이게 하려면 아침을 먹는 것이 좋습니다. 아침을 먹지 않으면 배가 고파서 점심때 과식을 불러올 수 있습니다. 다이어트에 좋지 않은 것은 당연하지요.
 
십 년 이상 아침을 먹지 않은 사람들도 많습니다. 오랫동안 아침을 먹지 않았는데도 비만하지 않고 일상생활에 전혀 문제가 없다면 아침식사를 강요할 이유는 없지요(장기적으로 아침을 안 먹는 것이 결국 어떤 문제를 일으킬지에 대해서는 누구도 모릅니다). 그러나 아침을 먹지 않는 비만한 사람들은 아침을 규칙적으로 먹는 것을 권합니다.
 
아침을 안 먹는 사람들은 공통적인 특성이 있습니다. 평소 건강에 좋지 않은 인스턴트식품을 자주 섭취하거나 흡연과 음주를 자주 하는 사람들의 비중이 상대적으로 높다는 것이었습니다. 아침을 안 먹어서 몸에 나쁘게 작용한 것인지, 몸에 나쁜 습관을 가진 사람들이 아침을 안 먹는 것인지는 아직 알 수 없습니다. 그러나 하루 리듬을 기준으로 생각해 보면 아침을 먹는 것이 다방면으로 이롭다는 점은 분명합니다.
 
앞서도 반복해서 말했지만 아침을 먹기 시작하는 시점부터 12시간 범위 내에서 먹어야 합니다. 아침을 굶고 점심부터 시작해서 12시간을 세기 시작하면 다이어트를 하는데 어려움을 안게 됩니다. 밤 9시를 전후한 야식 시간이 포함되기 때문이지요. 흔히 먹는 야식은 옛날처럼 옥수수 하나, 고구마 하나, 동치미 한 그릇 이런 수준이 아닙니다. 치킨, 피자, 떡볶이에 술까지 칼로리가 어마어마한 것들입니다. 그래서 12/12 시간제한 다이어트는 아침을 먹어야 성공할 가능성이 높습니다.
 
 
삼시 세끼만 먹자
 
시간제한 다이어트를 시작하고 식사 일지를 쓰다 보니 끼니와 끼니 사이에 뭔가를 계속 먹고 있는 자신을 발견했습니다. 잠깐 쉬는 틈에 과자나 가당 음료를 먹거나 커피를 마시기도 하지요.

 

 

주말에 집에 있을 때는 수시로 냉장고 문을 여닫았고요. 무엇을 먹기 위해 냉장고를 열었던 것은 아니었습니다. 습관이지요. 냉장고 문을 열고 안에 무엇이 있는지 확인하는 것입니다. 우리는 소가 풀을 뜯고 되새김질을 하는 것처럼 습관적으로 하루 종일 무엇인가를 먹고 있습니다.
 
간식은 다이어트의 방해 요소입니다. 삼시 세끼만 먹어야 합니다. 먹고 싶은 간식이 있다면 후식으로 먹는 게 낫습니다. 식사 후에 바로 간식을 먹게 되면 배가 부르기 때문에 간식을 적게 먹겠지요. 만약 음식 섭취 기준을 밤 9시라고 정하게 되면 9시가 다가올수록 그전에 무엇인가를 먹어둬야 할 것만 같습니다. 이 점도 경계해야 합니다.
 
처음 시작 단계에서는 저녁식사를 한 후 칼로리가 낮은 음식(물, 채소 등)을 소량 섭취하는 것은 괜찮지만 다른 것은 먹어서는 안 됩니다. 이후 어느 정도 익숙해지면 12/12, 즉 12시간 먹고 12시간 안 먹는 표준적인 식사 시간제한 법을 시작해야 합니다. 식사 허용 시간을 저녁 7시까지로 정하는 것이지요. 이렇게 하면 저녁 이후에는 아무것도 먹지 않게 되는 것이지요. 우리의 적, 야식 시간을 피하게 됩니다.
 
 
먹고 싶은 충동을 누르는 기술
: 양치질!
 
7시 이후 먹지 않기로 시간제한을 했습니다. 그런데 9시에 가족들이 치킨을 시킵니다. 초인종 소리가 들리고 치킨 냄새가 솔솔 방안에 퍼집니다. 다이어트를 하는 우리에게 치명적인 무기입니다. 절대 이길 수 없을 것 같습니다. 이때 우리가 할 수 있는 일이 있습니다. 양치질입니다. 이를 닦고 나면 또 무언가 먹겠다는 생각이 줄어듭니다. 입에서 감도는 치약 향과 알싸한 치약 맛이 치킨의 치명적 냄새를 극복할 수 있도록 도와줍니다. 양치질을 자주 하게 되면 구강 위생과 건강도 지키고, 시간제한 다이어트를 할 때 먹고 싶은 충동도 억누를 수 있습니다. 야식 시간의 양치질은 일석이조(一石二鳥)의 효과를 갖습니다.
 
 
시간제한 다이어트에 운동을 더하자!
 
칼로리 섭취를 줄여 체중이 줄어들면 우리 몸은 절전 모드가 됩니다. 평소보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸은 줄어든 칼로리로 버티기 위해서 에너지 효율이 극대화되지요. 이런 상태에서는 더 이상 체중 감량이 일어나지 않습니다. 절전 모드에서 벗어나 추가적인 체중 감량을 하기 위해서는 적극적으로 에너지를 소모하거나 기초대사량을 올려서 절전 모드에서 벗어나야 합니다.
 
흔히 살을 빼기 위해서는 유산소 운동을 해야 한다고 사람들은 말합니다. 유산소 운동은 지방을 태우기 위한 운동입니다. 운동을 하는 동안 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 당연히 도움이 됩니다. 또한 유산소 운동을 하면 유산소 운동에 이용되는 근육이 발달하지요. 유산소 운동과 더불어 근력 운동을 병행하면 근육의 크기가 커지고 이에 따라 기초대사량이 덩달아 올라갑니다. 결 과적으로 살을 빼면서 덤으로 얻는 이득이 생기지요.
 
시간제한 다이어트와 운동을 병행하면서 적절한 근육량을 유지하는 것이 좋습니다. 운동을 통해서 균형 잡힌 몸매가 되고 몸짱 소리도 들을 수 있지 않을까요. 특별히 어떤 운동이 체중 조절에 좋다고 알려진 것은 없습니다. 자신에게 맞는, 자신이 좋아하는 어떤 운동이라도 괜찮습니다.