06. 시간제한 다이어트 시작하기

 

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나에게 맞는 다이어트 법을 고르자
 
포털 사이트에 ‘다이어트’라고 검색하면 수백 가지 방법들이 나옵니다. 그 많은 것들을 다 해 볼 수도 없는 노릇이지요. 어쩔 수 없이 그 중 하나를 선택해야 합니다. 방법은 여러 가지지만 목적은 같습니다. 우리가 사용하는 에너지양보다 많이 먹으면 살이 찌고 반대면 살이 빠집니다. 너무 나 당연한 이야기지요. 하지만 아는 것과 실천하는 것은 다르지요. 행동으로 옮기는 것! 그것이 우리의 도전입니다.
 
하루에 한 끼만 먹는 1일 1식 다이어트, 2~3일마다 굶는 간헐적 단식은 유명한 다이어트 법입니다. 1일 1식 다이어트는 말 그대로 하루 한 끼 식사만 하는 것입니다. 간헐적 단식은 하루를 통째로 굶지만 다른 날에는 별다른 제한 없이 음식을 섭취할 수 있습니다. 기존의 실험 결과를 바탕으로 한 이런 방법은 이론상으로는 특별한 결점이 없어 보입니다.
 
그런데 가장 큰 문제는 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트는 실행에 옮기기 매우 어렵습니다. 실제로 간헐적 단식을 임상 시험에 적용해보면 실천하지 못하는 사람이 굉장히 많습니다. 극단적일수록 지키기는 어렵다는 이야기이지요.
 
굶지 않으면서 건강하게, 방법이 단순한 다이어트가 좋은 다이어트입니다. 이러한 조건을 모두 만족하는 다이어트가 시간제한 다이어트입니다. 시간제한 다이어트는 돈도 들지 않는 장점도 있지요. 황제 다이어트나 저탄고지 다이어트를 하려면 상대적으로 값이 비싼 고기를 먹어야 할 텐데 그러려면 비용도 만만치 않습니다. 시간제한 다이어트는 야식 비용을 줄여 주니 경제적인 면에서 도 효과 만점입니다.

음식 섭취를 위한 시간 범위를 정해라
 
먹는 시간 정하기! 이것이 시간제한 다이어트의 핵심입니다. 시간제한 다이어트가 추구하는 것이 바로 칼로리 섭취를 줄이기 위해 칼로리 섭취 시간을 줄이자는 것입니다. 혹시 ‘저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 않아야지’ 하고 생각하셨습니까? 음식 섭취 시간을 줄이기 위해서는 시간제한 시간이 추상적이어서는 안 됩니다. 저녁 식사 이후라는 제한이 있지 않으냐고 반문하시겠습니까? 사람에게는 항상 피치 못할 일들이 생깁니다. 사정상 저녁에 늦게 들어오게 되면 저녁을 먹는 시 간 역시 늦어질 수밖에 없지요. 시간제한 다이어트를 실천하기 어렵습니다.
 
따라서 ‘저녁 7시 이후로는 아무것도 먹지 않겠다, 저녁 9시 이후로는 아무것도 먹지 않겠다’와 같이 구체적인 시간을 정하십시오. 이제 시작 단계이니 ‘자기 전에 너무 배가 고프면 물 한 잔과 오이 하나를 먹겠다’는 등 보조적인 방법도 고려해 구체적인 계획을 세우십시오. 구체적인 계획을 세울 때에는 자신의 일정을 고려해야 합니다.
 
예를 들어, 매일 저녁 6시 반에 집에 돌아오는 직장인이 있습니다. 의욕이 앞서 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 않겠다는 계획을 세웠다면 어떨까요? 이 계획은 현실적으로 지키기 어려울 수 있습니다. 음식을 먹지 않는 시간을 늘리자는 의욕은 좋지만 의욕이 지나치면 금방 지칠 수 있지요. 현실적인 여건을 고려해서 시간을 설정해야만 꾸준히 할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 방식으로 음식을 먹는 시간을 정해야 시간제한 다이어트가 효과적일까요?
 
2013년에 미국 유타주의 브리검 영(Brigham Young) 대학교의 제임스 르쉐미나(James LeCheminant) 박사는 밤에 음식 섭취를 제한하는 것이 하루에 먹는 칼로리의 총량에 어떤 영향을 미치는지에 대한 실험을 진행했습니다. 섭취하는 칼로리의 총량이 줄어든다는 것은 결국 체중 이 줄어든다는 것을 의미합니다. 밤에 음식을 먹지 않도록 하는 것이 칼로리 섭취를 적게 한다는 실험 결과가 나온다면 시간제한 다이어트의 효과를 일부 입증해 주는 것입니다. 르쉐미나 박사는 18~26세의 건강한 29명의 젊은 남성(평균 나이 21세)을 대상으로 2주 동안 오후 7시부터 아침 6시까지 음식의 섭취를 제한하고 칼로리 섭취량과 체중을 측정했습니다.
 
2주가 지난 후, 연구 참가자들은 기존의 식습관을 되찾기 위해 1주의 휴식 기간을 가졌습니다. 그 후 2주 동안은 이전에 먹던 대로 음식을 먹고 칼로리 섭취량과 체중을 측정했습니다. 어떤 결과가 나왔을까요? 저녁 7시부터 다음 날 아침 6시까지 음식 섭취를 제한했을 때는 칼로리 섭취량과 체중이 평상시의 식습관을 유지했을 때에 비해 작지만 의미 있는 감소를 보였습니다. 실험 결과가 시간제한 다이어트의 효과를 일부 입증해 준 것이지요.
 
 
아침을 먹어라
 
휴대전화 앱을 통해 살펴본 결과, 사람들은 저녁 6시 이후 하루 칼로리 섭취의 약 30%를 먹는다고 합니다. 점심부터 12시간을 세기 시작하면 12/12 시간제한 다이어트는 이미 실천하기 어려워집니다. 아침을 먹지 않는 사람이 비만해지기 쉽다는 연구 결과는 꽤 있습니다. 그리고 아침을 먹지 않는 사람들이 건강하지 못하다는 연구 결과도 있고요. 이들은 보통 불규칙한 생활을 하는 경우가 많고 전날 술을 많이 마시는 경향도 있다고 합니다. 복합적인 이유로 건강에 해를 끼치는 경우입니다. 요약하자면 시간제한 다이어트를 성공하기 위해서는 아침을 먹어야 합니다. 그리고 아침 먹는 시간부터 시작해서 12시간 범위에 칼로리 섭취를 마쳐야 하고요. 이 점이 핵심입니다.​