10. 수면의 질을 개선하는 방법 (마지막 회)

 

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수면은 과학적으로 증명된 뚜렷한 장점이 많다. 뇌의 노폐물을 청소하고, 면역력을 높이며, 기억력을 증진하고, 체중 조절을 도우며, 알츠하이머나 심장병 등 여러 질병의 위험을 낮춰주기도 한다. 그렇다면 수면에 오랜 경험이 있는 당신의 수면 질은 과연 어떠한가?

사람 대부분은 ‘수면’이라고 하면 ‘씻고 잠자리에 누워서 자면 그만 아닌가?’라고 생각한다. 물론 사실이 그렇고, 실제로 많은 사람이 이렇게 잠을 자며, 이에 딱히 무슨 문제가 있다고 생각하는 이는 없다.

그런데 이때 우리의 심신은 과연 잠들 준비가 돼 있을까? 앞서 언급한 ‘전환 시점’처럼 실은 이 순간도 매우 중요한 전환점이라고 할 수 있다. 잠자기 전에 운동이나 TV 시청, 혹은 친구와의 장시간 통화로 지나치게 흥분하면 잠자리에 눕더라도 오랫동안 잠을 이루지 못하고, 그러면 자연히 수면의 질도 떨어진다. 잠잘 준비를 할 때 우리의 머릿속에 ‘미해결’로 남아 있는 생각이 너무 많아도 문제가 된다.

‘방금 본 소설의 뒷부분은 어떻게 전개될까? 내일은 뭘 입지? 이제 시험인데 아직 못 풀어본 문제집이 많아서 어떻게 하지?’

이렇게 문득문득 들던 생각들은 별의별 잡생각으로 이어지고, 그렇게 야금야금 시간을 보내다 결국 제대로 잠을 자지 못하게 되기 때문이다. 그러면 분명 자고 일어났지만 잔 것 같지 않은 상태로 다음 날을 시작할뿐더러 온종일 컨디션이 좋지 않을 수밖에 없다.

따라서 우리는 올바른 수면 습관을 길러 제때 휴식을 취하고, 잠들기 전 심신의 준비를 마쳐 매일 질 좋은 수면을 취하도록 할 필요가 있다.

이를 위해서는 잠자기 한 시간 전의 일정이 중요하다. 적어도 이 한 시간 동안은 차분히 심신을 안정시켜 뇌에 과도한 자극이 가지 않게 해야 하는데, 그러면 잠도 더 잘 올뿐더러 잠든 후에도 질 좋은 수면을 유지할 수 있다.

예컨대 잠자기 한 시간 전에는 뇌를 쉽게 흥분시킬 만한 영화나 드라마, TV 프로그램, 애니메이션, 소설 또는 축구 경기를 보지 않는 것이 좋다. 잠자기 전 독서를 하는 습관이 있다면 마음을 차분하게 해주는 글을 읽어보자. 물론 지나치게 자극적인 음악을 들어서도 안 된다. 그 대신 잔잔하고 따스한 느낌의 순음악을 선택해 보자.

자기 전의 시간을 주로 침실에서 보낸다면 커튼을 치고 조명을 어둡게 하는 게 도움 된다. 이렇게 하면 잠자는 분위기를 조성할 뿐만 아니라 하루를 마무리하는 듯한 느낌을 주어 몸과 마음의 긴장을 풀 수 있다.

잠자기 전에 머리 쓰는 일을 많이 했다면 머릿속에 여전히 많은 궁금증과 잡념이 잔존할 수 있으니, 종이 한 장을 준비해 머릿속의 생각들을 옮겨 적어보자. ‘두뇌 정리’라고 불리는 이 방법은 머릿속 생각을 정리해 두뇌에 공간을 마련하는 데 도움을 주어 잠을 더 편히 잘 수 있게 해준다.

또한 잠자기 전에 격렬한 운동은 가능한 한 피하는 것이 좋다. 우리의 몸이 과도한 흥분 상태가 되면 잠을 이루기 어렵기 때문이다. 물론 이는 사람에 따라 차이가 있어서 어떤 사람은 오히려 운동한 후에 더 꿀잠을 자기도 한다. 그러니 잠자기 전 운동하더라도 자신의 상태에 맞게 진행해야 한다.

요컨대 잠자기 한 시간 전에는 두뇌와 신체에 과도한 자극을 줄이고 수면에 유리한 환경을 만드는 것이 핵심 원칙이다. 그러면 몸과 마음을 편안히 만들어 더 쉽게 잠들 수 있고, 수면의 질도 좋아진다.

잘 자기 위해서 충분한 수면 시간이 보장되어야 함은 물론이다. 어떤 이들은 아침 시간을 매우 중시하여 아침 일찍부터 공부 시간을 안배해가며 되도록 일찍 일어나려고 노력한다. 한편 이른 기상 시간을 자랑으로 여기며 누가 더 일찍 일어나 아침 시간에 더 많은 공부를 하는지 겨루는 스터디그룹도 있다. 물론 이 자체에는 아무런 문제가 없다. 다만 조기 기상을 위한 조기 기상이 되어 전날 늦게 자고도 아침에 일찍 일어나는 상황이 된다면 얘기가 달라진다. 이렇게 되면 결국 잠이 부족해 능률도 떨어질 수밖에 없기 때문이다.

솔직히 나도 이와 비슷한 실수를 한 적이 있다. 당시엔 조기기상으로 말미암은 수면 부족이 문제가 아니라 아침에 일찍 일어나기가 여간 어려운 일이 아님을 깨닫고 밀려온 자괴감이 문제라고 생각했지만 말이다. 어쨌든 당시 나는 한동안 수업 종과 함께 아슬아슬하게 출석하는 날들을 이어가며 ‘내가 이렇게 자제력이 형편없는 인간이었나?’ 하는 의구심을 지울 수 없었다.

하지만 아무리 발버둥을 쳐도 내게 아침 일찍 일어나기란 하늘의 별 따기만큼이나 어려운 일이었고, 그렇게 나는 아침마다 침대에 봉인된 듯한 내 몸과 기상 전쟁을 치러야 했다. 내 룸메이트 조의 한마디가 나를 이런 전쟁통에서 구해주기 전까지 말이다. 그는 말했다.

“쉬안, 일찍 일어나고 싶으면 밤에 일찍 자.”

당시 조가 내게 해주었던 이 귀한 조언을 지금 이 책을 읽고 있는 당신에게도 전하고 싶다.

일찍 일어나고 싶다면 방법은 간단하다. 밤에 일찍 자면 된다!