05. 모든 신체활동은 당뇨 관리에 도움을 줍니다.

 

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운동을 왜 해야 할까요?

우리는 매일 신체 활동을 하고 있는데 운동은 신체 활동의 일부입니다. 운동은 체력을 유지하고 향상시키기 위해 하는 계획적, 반복적인 활동입니다. 운동은 당뇨병 관리에 필수이고 혈당을 떨어 뜨리는 일차 치료 수단입니다. 운동 후에는 혈당이 눈에 띄게 감소합니다. 가정에서 공복 혈당, 식후 혈당, 운동 후 혈당을 직접 재면서 비교해 보면 이렇게 운동하면 당이 떨어지겠다는 자신감도 얻을 수 있을 것입니다.

그렇다면 운동은 어떻게 혈당 조절에 도움을 줄까요?
• 포도당을 직접 소모함으로써 혈당이 떨어집니다.
• 지방 분해에 도움을 주어 체중을 감소시킵니다.
• 근육을 증가시켜 인슐린의 작용이 개선됩니다.
• 운동을 하면 혈액 순환이 잘되고 고혈압이 감소됩니다.
• 혈중 지질을 감소시켜 죽상경화증을 예방할 수 있습니다.
• 스트레스 해소에 도움이 됩니다.

결국 운동을 통해 내 몸의 인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 작용을 개선하여 혈당 조절에 장기적으로도 큰 도움을 주는 것입니다. 당뇨병 전단계인 분들도 규칙적인 운동을 통해 당뇨병으로의 진행을 예방할 수 있습니다.

 

모든 종류의 신체 활동은 
당뇨병 관리에 도움을 줍니다

신체 활동이란 몸을 움직여서 하는 모든 활동입니다. 달리기, 수영, 아령 들기 등의 운동은 신체활동의 일부입니다. 또한 출퇴근 시간에 걷기, 정원 가꾸기, 청소기 돌리기 등의 일상 생활 속의 동작들도 모두 신체 활동에 포함됩니다. 단 10분의 신체 활동이라도 혈당 관리에 도움이 됩니다.

• 가까운 거리는 걸어가기
• 지하철, 버스에서 앉지 않기
• 쇼핑 카트를 밀지 말고 장바구니 사용하기
• TV를 누워서 보지 말기
• 주말에 집에만 있지 말고 야외 활동하기
• 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단 이용하기
• 출입구에서 멀리 주차하기


어떤 종류의 운동을 해야 할까요?

운동을 계획할 때에는 운동의 종류가 어떤 것이 있는지, 일주일에 몇 번 운동을 할지, 한 번 할때 몇 분 할지, 얼마나 힘들게 운동을 할지 고려해야 합니다. 먼저 어떤 종류의 운동을 할지 알아봅시다.

운동을 하실 때에는 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동을 선택하시는 것이 좋습니다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 세 가지로 나누는데 이 세 가지 운동을 골고루 하시면 가장 좋습니다. 어떤 운동을 어느 정도 더 많이 할지는 사람마다 다르며 경우에 따라 당뇨 합병증을 가진 분들이 피해야 하는 운동이 있으므로 각각에 대해 알아봅시다.


유산소 운동
유산소 운동은 근육 활동에 산소가 필요한 운동으로 혈당을 개선시키고 심혈관계 기능을 좋게 해줍니다. 이 운동은 신체의 여러 근육 부위가 장시간 쉬지 않고 리듬 있게 움직이는 것으로, 당뇨인에 있어서 널리 권장되고 있습니다. 일반적으로 조깅, 걷기, 수영 및 자전거 타기 등이 있습니다.

신체적응 정도 및 건강 상태에 따라 선택할 수 있는 운동이 달라지는데 발에 감각 이상이 있는 경우에는 조깅이나 걷기보다는 수영이나 자전거 타기가 좋습니다. 증식성 망막병증이 있는 경우에는 조깅이나 라켓을 이용한 운동 등은 눈에 충격이 갈 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋겠습니다. 심혈관 질환이 있는 경우에는 고강도 유산소 운동에 의해 악화될 가능성이 있으므로 역시 운동을 시작하기 전에 충분한 점검이 필요합니다. 대표적인 유산소 운동인 걷기를 할 때는 정면을 보고 배에 힘을 주며 등을 곧게 편 자세에서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔드는 자세를 유지하는 것이 좋습니다.


근력운동
근력운동이란 근육의 힘을 강화시키는 운동을 말하며, 아령, 밴드 잡아당기기, 윗몸 일으키기 또는 팔굽혀펴기 등을 꼽을 수 있습니다. 근력 강화 운동은 다른 운동이나 일상적인 활동을 하는 데 조금 더 효율적으로 할 수 있게 도와줍니다. 또한 건강을 증진시키고, 낙상 등 부상을 방지할 수 있도록 신체를 적응시키는 데 좋습니다. 그러나 이와 같은 운동은 그 자체로 부상의 위험이 있고 망막병증이나 심혈관 질환이 악화될 위험이 있으므로 반드시 담당 의사 선생님 또는 운동처방사와 상의가 필요하며, 유산소 운동과 더불어 같이 실시할 수 있습니다.


유연성 운동
유연성을 키우는 운동은 신체의 움직임을 부드럽게 해주며, 스트레스 해소 및 근육을 과도한 긴장으로부터 벗어나도록 해주는 가벼운 운동 방법으로서 누구나 쉽게 할 수 있는 스트레칭, 요가 같은 것이 여기에 속합니다.


얼마나 자주, 
어떤 강도의 운동을 해야 할까요?

당뇨인에게 운동은 중등도 강도로 일주일에 150분 이상 하는 것이 권장됩니다. 1회 운동 시간은 준비운동과 마무리운동 시간을 제외하고, 유산소 운동의 경우 30~45분 정 도가 적당합니다. 신체적으로 운동에 제약이 있는 경우에는 30분 이하의 운동이 적당하며, 45분 이상 운동을 하는 경우에는 운동에 따른 부상을 주의해야 합니다.

하루 운동량을 여러 번 나누어 실시하여도 한 번에 지속적으로 하는 운동의 효과와 거의 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 20분 이하의 운동밖에 할 수 없는 경우에 는 하루에 20분씩 2회 정도 실시하거나 45분간의 운동을 15분씩 3회로 나누어 중간 중간에 휴식을 취하면서 실시하여도 좋습니다.

운동의 횟수는 일주일에 3회에서 5회 사이가 적당합니다. 운동의 효과로 혈당조절을 원하는 경우에는 일주일에 3~5일 정도 운동을 하면 충분하며, 이때는 일주일에 걸쳐 골고루 날짜를 나누는 것이 중요하고, 체중 감량이 목적이면 일주일에 5회 정도 꾸준히 운동하는 것이 적당합니다. 운동 후 혈당 개선 효과는 최소한 격일로 해야 유지가 됩니다. 운동을 이틀 이상 거르지 마세요.