05. 어지럼증과 수면-인생의 3분의 1을 투자할 만큼 중요한 수면

 

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인간은 생애의 3분의 1, 약 25년에서 30년이라는 긴 시간을 잠으로 보냅니다. 잠을 자는 동안에는 적의 공격에 무방비인 취약한 상태일 수밖에 없으며 먹지도, 일하지도, 공부하지도, 번식하지도 못합니다. 그렇다면 인류는 왜 생애의 3분의 1이나 되는 긴 시간을 잠을 자야만 하는 식으로 진화를 했을까요? 왜 그 많은 시간을 날려 버리는 어처구니 없는 식의 진화를 선택한 것일까요?

가장 단순한 답은 잠은 그만큼 중요한 의미가 있다는 것입니다. 인류는 일부러 자신의 수면 시간을 줄이는 유일한 종입니다. 그 시간이 너무 아까운 나머지 어떻게 해서든 잠을 줄여 시간을 낭비하지 않으려고 노력합니다. 그리고 사회는 그런 노력을 훌륭한 행동으로 칭송하기도 합니다. 더욱이 전기가 발명되고 난 이후 현대사회는 수면을 더 잃어 가고 있습니다. 한 통계에 의하면, 우리나라 성인의 평균 수면 시간이 지난 40여 년 사이에 1.5시간가량 줄었다고 합니다. 제가 중학교에 입학할 때 부모님께 받았던 선물은 표지에 나폴레옹이 그려진 《수학 완전 정복》이라는 참고서였습니다. “나폴레옹은 하루에 3시간 잤다더라”라는 말씀과 함께 말이죠. 이제 중학생이 되었으니 잠을 줄이고 열심히 공부하라는 은근한 압박이었던 것 같습니다.

그렇다면 수면은 어떤 의미가 있는 것일까요?
인류의 진화가 잠을 선택한 것은 어처구니 없는 실수가 아니었습니다. 잠은 24시간이라는 신체주기에 맞춰 되풀이되면서 우리 몸을 회복시킵니다. 우리의 뇌와 몸을 회복시키는 세 가지 요소로 음식과 운동, 그리고 잠을 꼽을 수 있습니다. 잠을 자면서 우리는 학습과 기억, 논리적 판단력을 증진시키고 감정과 뇌회로를 재조정합니다. 이뿐만 아니라 면역력 증진과 몸의 대사 상태 복구, 호르몬 분비, 식욕 조절, 혈압 조정 등을 한꺼번에 처리합니다. 우리가 신체적으로 건강한 상태를 유지하고 몸의 정상적인 수행 능력을 유지하기 위해서는 반드시 잠을 잘 자야 합니다.

수면은 어지럼증과도 중요한 상관관계를 갖고 있습니다. 수면 부족이 특정 어지럼증에 직접적 원인이 된다는 연구 결과는 많지 않지만 대부분의 어지럼증으로 고생하는 환자들과 의사들은 수면과 어지럼증이 얼마나 밀접한 관련을 가지고 있는지 알고 있습니다. 수면 부족은 어지럼증을 악화시키는 가장 큰 원인중 하나라는 것을 말입니다. 잠이 부족하면 환자는 어지럼증이 더욱 악화되고, 완치된 어지럼증이 재발하기도 합니다. 특히 수면 부족은 전정편두통과 심인성 어지럼증을 악화시킵니다. 또 파킨슨병이나 소뇌위축증 등 퇴행성 뇌 질환으로 고생하는 환자는 뇌 기능의 퇴화로 수면장애를 겪으며 이로 인해 균형감각이 더욱 약해지는 악순환을 겪게 됩니다.

그럼 대체 얼마나 자야 할까요? 적절한 수면의 양은 개인마다 차이가 있지만, 성인은 하루 7~8시간 정도 자야 합니다. 같은 연령대라고 해도 수면의 양은 상황에 따라 차이가 큽니다. 유전적 요소와 환경, 생활 리듬도 수면 시간에 많은 영향을 줍니다. 수면의 질도 중요합니다. 수면은 단순히 쉬는 것이 아니라 낮에 쌓인 스트레스와 육체의 피로를 풀고 기억과 학습 등 고등 인지기능을 강화하는 과정이기도 합니다.

“저는 4시간만 자도 괜찮습니다” “젊어서 그런지 하루 이틀은 밤을 새워도 견딜 만합니다”라고 말하는 환자들이 있습니다. 적절한 수면의 양에 개인차가 있다 하더라도 ‘견딜 만한’ 것과 ‘충분한’ 것은 엄연히 다릅니다. 우리가 체감상 괜찮다고 느낄지라도 몸은 이미 수면 부족을 겪으며 망가지고 있는지 모릅니다.

어지럼증을 예방하거나 증상을 악화시키지 않는 수면을 하려면 어떻게 해야 할까요? 제일 먼저 일정한 수면 시간과 장소를 정해야 합니다. 사람의 몸은 주변 환경에 따라 생체 리듬을 최적화하는 ‘생체 시계’를 갖고 있습니다. 매번 수면 시간과 장소가 달라지면 그만큼 몸이 적응하는 데 시간과 노력이 들 수밖에 없죠.
잠자리 주변에 수면을 방해하는 요소들이 있다면 제거해야 합니다. 요즘은 잠자리에 누워 핸드폰을 보는 사람들이 많은데, 이는 불면증을 유발하는 매우 나쁜 습관입니다. TV나 조명, 독서대 등 수면에 불필요한 물건도 없애야 합니다. 침대에서는 오로지 잠만 자야 합니다. 낮에 햇볕을 쬐면서 규칙적인 운동이나 활동을 하면 수면의 질을 높일 수 있습니다. 커피나 녹차 등 카페인을 함유한 음료나 탄산음료, 술, 담배 등의 기호식품도 줄여야 합니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕이나, 전신 마사지, 평온한 음악 등을 통해 스트레스를 풀고 긴장을 이완시키는 것도 숙면에 좋습니다.

밤에 충분한 수면을 하지 못하면 낮 동안 잠을 보충해야 할 것 같아 낮잠을 자거나 누워서 쉬는 경우가 많습니다. 이런 습관은 불면증으로 가는 지름길입니다.

무엇보다 근심 걱정은 수면의 적입니다. 우리는 하루에 8만여 가지의 생각을 하고, 그 생각의 대부분은 반복적이며 많은 경우 부정적인 것이라고 합니다. 이런 상태에서 하루의 걱정을 짊어지고 잠자리에 눕는다면 편안한 수면은 당연히 어려울 수밖에 없습니다. 물론 고민스러운 생각들이 떠오르는 것을 완전히 막을 수는 없지만 명상이 편안한 수면에 도움이 될 수 있습니다. 명상은 단순히 종교적인 목적을 벗어나 정신 이완과 스트레스 해소를 목적으로 하는 치료 방법의 하나입니다. 하루의 일과를 마치고 조용히 자신의 내면을 응시하는 명상은 단순한 수양을 넘어 복잡한 생각들의 반복과 수면장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.


어지럼증을 예방하는 수면 습관

1. 잠자리 주변에 수면을 방해하는 요소들(핸드폰, 소음, 조명)을 없앤다.
2. 잠들기 전에 따뜻한 목욕이나 마사지, 음악 등으로 숙면을 유도한다.
3. 수면을 방해하는 커피나 녹차, 술, 담배를 피한다.
4. 낮에는 햇볕을 충분히 쬐며 규칙적으로 운동을 한다.
5. 항상 같은 시간에 자고 일어나며 수면 패턴을 몸에 익힌다.
6. 침대에서는 오로지 잠만 잔다(독서나 휴대폰, TV 보기 금지).
7. 깨어 있을 때 침대에 오래 누워 있지 않는다.
8. 매일 정해진 곳에서 잔다.
9. 낮잠이나 초저녁 잠을 자지 않는다.